Javascript är inte påslaget i din webbläsare. Vi rekommenderar att javacsript är aktiverat i webbläsaren, för bästa användning av webbplatsen.

Träna inför de fysiska testerna

På prövningen kommer din kondition och styrka att mätas. Är du frisk, har en god grundkondition samt tränar allsidigt och regelbundet några gånger i veckan bör du klara de fysiska testerna. Innan prövningen behöver du också göra ett simtest.

Fystest på träningscykel.

Prövningen kommer att genomföras hos Rekryteringsmyndigheten.
För dig som ska prövas till polisutbildningen, Rekryteringsmyndighetens webbplats

Om simtestet

Du gör simtestet innan prövningen i valfri simhall där en simlärare eller badvakt intygar att du uppfyller kraven. Du tar sedan med dig intyget till prövningen.

Träningstips inför simtestet

Kom igång och simträna så snart du kan om du är osäker på din simteknik. Rätt teknik enligt svenska simsällskapets riktlnjer är liksidiga bröstbentag som innebär att båda benen ska arbeta på samma sätt (som en grodas bentag). Den tekniken behöver du kunna för att klara momentet livräddning, då du måste hålla en dockas huvud med båda händerna samtidigt som du simmar.

Om cykeltestet

Testet inleds med en uppvärmning på 5 minuter därefter ökar motståndet varannan sekund. Cykeltestet varar cirka 8–12 minuter beroende på vikt. Vid cyklingen spelar vikt, kön och träningsmängd roll för hur belastningen ställs in.

Träningstips inför cykeltestet

Inför prövningen behöver du vara i allmänt god kondition och ha tränat konditionsträning regelbundet. Spinning är bra träning. Försök ta ut dig och lägg på motstånd. Intervallträning rekommenderas.

Om ISOKAI-testet

Under testet mäts din muskelstyrka i de större muskelgrupperna i ben, armar och bål med en speciell mätutrustning. Mätningen kan liknas vid ett lyft av en skivstång från knähöjd till skuldernivå.

Träningstips inför ISOKAI-testet

Börja träna i god tid inför testerna. Det är viktigt att du tränar allsidigt och balanserat. Tips om vad du ska träna kan du se i filmen nedan. Som stöd kan du skriva ut en lista på övningarna där du fyller i antal repetitioner och/eller vikt för respektive övning. Anpassa övningarna efter din förmåga och vad som passar dig. Öka antalet repetitioner, svårighetsgrad och/eller vikt efterhand.

Träningsövningar för dig som vill bli polis, film

Träningsövningar för dig som vill bli polis (pdf)

Träna rätt

I handboken Träna rätt får du råd om träning, kost, sömn samt instruktioner och exempel på övningar.

Handboken Träna rätt

Två sökande om fystesterna

Ola 

– Simningen var jobbigare än jag hade förväntat mig. En anledning var nog nervositet. Pulsen var hög redan innan jag hoppade i bassängen. Tidspressen var en annan anledning. Det gäller att ha både god simteknik och kondition. Efter simprovet fick jag veta mer om simprovet som man gör under utbildningen på Polishögskolan. Ett betydligt tuffare test. Min ambition är att komma igång ordentligt med simträning nu. Att få genomföra ett simprov som detta var en bra väckarklocka för mig som simmar alltför sällan.

– ISOKAI-testet kändes bättre än jag tänkt mig. Jag fick tydliga instruktioner om hur jag skulle stå, hålla i stången och dra. Sista biten var jobbigast, precis som jag förväntat mig. Draget ska vara explosivt, det gäller att även axlarna fixar den typen av utmaning. Rätt träning inför testet är därför viktigt.

– Cyklingen gick bra, det var bara att bita ihop och inte ge upp. Det var ett visst stressmoment att inte veta hur lång tid det var kvar att cykla. Samtidigt visste jag att det var en 5:a på skalan som gällde. Om man är envis så går det!

Hur har du tränat till testerna?

– Jag gick igenom den information som fanns om testerna, vad som krävdes, vilka tidsramar som gällde. Därefter fokuserade jag min träning på testerna.

– Jag gick till simhallen och tränade på simtestet själv. Docka att dyka ner och hämta fanns att låna gratis på simhallen. Jag tog tid och övade tills jag klarade momenten. Min teknik är däremot inte den bästa, framförallt när det gäller bensparkarna.

– Inför ISOKAI-testet styrketränade jag med fokus på ben och axlar. Jag gjorde bland annat marklyft och stående skivstångsrodd. Jag tyckte att första delen i testet, där benen får arbeta, var den lättaste. Därför lade jag fokus på axlarna. Explosivitet var ett ledord.

– Utöver detta gick jag på spinningpass och försökte att ständigt utmana mig själv i motstånd på cykeln. Det är mjölksyran som är fienden, jobbar man med den biten har man vunnit mycket inför cykelprovet.

Rebecca

– Jag upplevde inte testerna som alltför svåra eftersom jag är väldigt aktiv i min vardag och tränar en del. Simtestet var det jag upplevde som lättast, men det krävs att man kan simma några längder bröst och rygg.

– ISOKAI-testet var det test jag upplevde som svårast eftersom det innebär en väldigt speciell rörelse och krävs en del styrka. Har man en stark rygg, ben och bål är det inga problem, men det är lite klurigt med tekniken. Man får känna på hur det känns innan man gör själva testet.

– På cykelprovet krävs det inte mer än en bra grundkondition. Man fick cykla i cirka 15 min och motståndet ökades successivt. Givetvis blev det svettigt och man fick puls, men det var mest bara att trampa på och inte tänka så mycket.

Hur har du tränat till testerna?

– Jag tränar crossfit cirka fem gånger i veckan och simmar cirka en gång i veckan. Crossfit är väldigt intensivt och du tränar hela kroppen både styrkemässigt och konditionsmässigt.

– Om jag inte hade varit så aktiv redan hade jag lagt fokus på att träna rygg, bål och ben. Det behövs i simningen och cyklingen men framförallt i ISOKAI- testet. Jag hade även försökt simma någon gång i veckan innan testet.

Till toppen